การฝึกอบรมมาราธอน

มีไม่มีสิ่งดังกล่าวเป็นแผนการฝึกอบรมแต่ละ เราแต่ละคนจะแตกต่างกัน มีความสามารถแตกต่างกัน พรสวรรค์ อายุ เพศ ข้อจำกัด ความต้องการ และวัตถุประสงค์ ดังนั้น การวางแผนการฝึกอบรมสำหรับมาราธอน ซึ่งคุณจะพบในบทความนี้รักษาไม่ได้ เป็น รายการแข็ง ซึ่งต้องปฏิบัติตาม แต่ เป็นชนิดของคำแนะนำบางอย่าง

การฝึกอบรมมาราธอนปรับความเร็วและปริมาณเวลาและความสามารถทางกายภาพของคุณ แต่ อย่าลืมว่า ดีเทอร์มิแนนต์ของเน้นใช้ความเร็วเป็นผลสุดท้าย สิ่งที่คุณวางแผนเพื่อให้บรรลุ การดำเนินงานของแผนเป็นประจำ ในการเตรียมการ คุณอาจพบว่าประสิทธิภาพของการฝึกอบรมบ่งชี้ว่า คุณจะสามารถเรียกใช้ได้เร็วขึ้นมาก (แล้วในสัปดาห์ต่อมา เพิ่มความเร็ว และแม้เพียงเล็กน้อยปริมาณ) หรือ คง มีความเสี่ยงที่ เลือกทะเยอทะยานเกินไปการวางแผนส่งผลให้ทำน้อยลง และขึ้นช้า แผนการออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเรียกใช้สายอักขระของ 60 นาที

พวกเขาฝึกตัวเอง– โดยการสนับสนุนของการ แนบเนียนสามารถประเมินความสามารถของคุณ และความปรารถนาในสัปดาห์ที่ผ่านมา การออกกำลังกาย เข้าร่วมแผนนี้ คุณต้องมีเวลาให้ออกกำลังกาย 4-6 ต่อสัปดาห์แรกของทั้งหมด วันอาทิตย์ยาวต้องเสียสละตกลง 2.5-3 ชั่วโมงสำหรับการฝึกอบรม ฝึกกับพื้นผิวที่แตกต่างกัน วางแผนการออกกำลังกายทั้งสองเส้นทางอุทยาน ยาวหลังถนนป่าไม้ และเน้นสิ่งที่สำคัญมากบนยางมะตอย มี และ โดยเฉพาะ อย่างยิ่ง ยางมะตอย อบรมปกติกล้ามเนื้อของคุณไม่พบช็อตเจ็บปวดหลังจากการรันหลายกิโลเมตรในระหว่างการแข่งขัน

เรียกใช้ในการผ่อนคลายฟรีก้าวที่สะดวกสบายมาก ในระหว่างที่นักวิ่งสามารถนำไปสู่การสนทนาอย่างเงียบๆ ติดตามความเป็นอยู่ที่ดี ถ้าคุณได้รับการสั้นของลมหายใจ–ปล่อย. ถ้าคุณมีอารมณ์ที่ดี, คุณสามารถทำงานได้เร็วขึ้นเล็กน้อยกว่าปกติถ้าคุณกำลังซบเซา, ปล่อย. ให้ร่างกายของคุณบอกคุณได้อย่างรวดเร็ววันที่สามารถเรียกใช้. ในทฤษฎีของการทำงานเป็นวิ่งที่ระดับตกลง. 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเอง

กำลังรันการทำงานบังคับ

การทำงานควรจะดำเนินการในการก้าวอย่างรวดเร็ว ที่ดีที่สุดคือส่วนหนึ่งของ 150-200 m ซึ่งมีโอกาสที่จะรักษาความเร็วสูงเท่ากันเมื่อเรียกใช้ตอนทั้งหมด การทำงานมักจะทำในที่เรียกว่า ความเป็นอยู่ที่ดีแต่ควรจะทำอย่างรวดเร็ว เราไม่ได้กำหนดความก้าวหน้าเพราะทุกคนทำงานบนเนินเขาอื่นๆ เราใช้การหยุดพักสำหรับส่วนที่เหลือเต็มควรในมีนาคม การทำงานครั้งสุดท้ายสามารถทำได้เร็วขึ้นมาก, ดังนั้นเราจึงทำงานหนักในการเสร็จสิ้นที่มีประสิทธิภาพ. หน้านี้จะทำงานกับส่วนประกอบที่มีความอบอุ่นและเกียร์ที่แข็งแกร่ง ในส่วนสั้นของ 20-50 m เราดำเนินการข้าม A, B, C และรูปแบบต่างๆของ, กระโดดกระโดดและการออกกำลังกายอื่นๆ แรงในเชิงบวกมากมีอิทธิพลมากของคุณสมบัติมอเตอร์ของนักวิ่ง: ความเร็ว, แข็งแกร่ง, เศรษฐกิจ, เสร็จสิ้นและใช้เป็นประจำช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่มีความสม่ำเสมอจริงๆ.

เร็ว

สำหรับ ทุกการออกกำลังกายที่ก้าวเร็วกว่าก้าวเริ่มต้นของมาราธอนจะช่วยปรับปรุงบางแง่มุมของความเร็วของคุณเอง มันไม่ได้เกี่ยวกับ “ความเร็วบริสุทธิ์”, ซึ่งถูกใช้โดย sprinters, แต่ที่ความเร็วสูงกว่าอัตราการเริ่มต้น. เรากำลังพูดถึงการพัฒนาความเร็วที่คล้ายกันในช่วงเวลานี้ไปยังระเบียนสำหรับ5กิโลเมตรและแม้กระทั่งเสนอที่จะทำงานได้เร็วขึ้นถ้าเรามี ดังกล่าวและความเชื่อมั่นว่าครั้งแรกและการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่เราสามารถที่จะดำเนินการในกรอบเวลาเดียวกัน ๔๐๐เป็นส่วนที่ดีมากสำหรับการสร้างความเร็วชนิดนี้ ระหว่างการเกิดซ้ำผมแนะนำให้เดินหรือ troting จากขาของคุณ การฝึกอบรมสำหรับไม่กี่สัปดาห์โดยเริ่มสามารถดำเนินการในป่าในเส้นทางที่แตกต่างกัน, แต่ต่อมาผมเสนอที่จะดำเนินการหน่วยนี้บนแอสฟัลต์หรือในสนามกีฬา. มีมาราธอน ในโลกที่ดำเนินการฝึกอบรมความเร็วจริงเพื่อปรับปรุงความเร็วสูงสุดของพวกเขา Zaliczała กับพวกเขา, ในหมู่อื่นๆ โลกมาราธอน-คลิฟฟ์, ที่ดำเนินการในช่วง20เมตรของสูงสุดเร่งและจะทำงานใน spikes! แน่นอน, ในส่วนที่เหลือเต็มรูปแบบและในปริมาณที่ใหญ่กว่าที่มักจะทำให้. แต่มันเป็นการออกกำลังกายที่บาดเจ็บมาก, เพื่อให้คุณสามารถฟังได้เฉพาะในบริบทของเบ็ดเตล็ด.

อัตราการเริ่มต้น

เรียกใช้การยืดในอัตราที่คุณกำลังจะเสร็จสมบูรณ์มาราธอน-มิฉะนั้นก้าวของการแข่งขัน/เป้าหมาย (การเรียกใช้ pace) พยายามที่จะทำงานที่ความเร็วที่ใกล้เคียงกับความเร็วในการเริ่มต้นที่เป็นไปได้เช่น. สำหรับ4:00 ผลในมาราธอน– 4:58/km หรือไม่กี่วินาทีที่ช้าลงในกิโลเมตร ถ้าก้าวของการทำงานอยู่เบื้องหลังกระจกเนื่องจากสภาพอากาศหรือเป็นที่ดีแล้วไม่ทำงานในกองกำลัง โปรดทราบว่าความเร็วที่ไม่มีความสะดวกสบายอีกต่อไปแต่คุณไม่ควรทำให้เกิดปัญหาใหญ่ การฝึกอบรมนี้กำหนดคำว่า “สามครั้ง” –ที่ดีที่สุดที่สำคัญที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดการฝึกอบรมวิ่งระยะไกล! อย่างไรก็ตาม, ถ้าคุณอยู่ในการฝึกอบรมจังหวะแรกและครั้งที่สอง, คุณจะสังเกตเห็นว่าหลังจากไม่กี่กิโลเมตรที่คุณไม่สามารถที่จะรักษาความเร็วที่คาดไว้, คุณอาจ ของความสามารถของคุณ. ปรับปรุงแผนของคุณและต่อสู้เพื่อเป้าหมายที่มีความทะเยอทะยานน้อยกว่าแต่ในสายที่มีความสามารถในปัจจุบันของคุณ บางทีคุณอาจจะเพียงแค่ไม่กี่วันของวิกฤติ–มันเกิดขึ้นแม้จะดีที่สุด.

ช่วง

การฝึกอบรมช่วงเป็นหนึ่งในสิ่งเร้าอารมณ์ที่แข็งแกร่งสำหรับร่างกายที่มีความเข้มข้างต้น๙๕% ซึ่งเกี่ยวกับระบบออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ ช่วงเวลาจะนำไปสู่จำนวนของการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยารวมทั้งประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น แผนไม่รวมช่วงคลาสสิก, ในช่วงที่ทำซ้ำในเวลาต่อมาจะดำเนินการในความเมื่อยล้าสูงมาก. มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มความต้านทานต่อการสะสมของกรดแลคติก., แต่ยังการออกกำลังกายของความสามารถมากขึ้นในการจัดหาจำนวนมากของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำงานและเพื่อให้การสำรองที่เฉพาะเจาะจงของความเร็ว. ช่วงความเร็วค่อนข้างกว้างแต่ก็ยากที่จะระบุว่าใครมีความสามารถในการทำงานอย่างรวดเร็วและพวกเขาในการฝึกอบรมช่วงการเล่นบทบาทสำคัญ ถ้าคุณรู้สึกว่าตอนที่มีการทำงานช้าเกินไป–เร่ง, เร็วเกินไป–ช้าลง. บางทีในสัปดาห์ถัดไปคุณสามารถทำการออกกำลังกายที่คล้ายกันแต่เร็วขึ้น แต่อย่าลืมว่าความเมื่อยล้าจะ nawarstwiaćทุกสัปดาห์

เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ

อังคารนี้เป็นวันที่ทุ่มเทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ องค์ประกอบนี้ในการเตรียมความพร้อมสำหรับมาราธอนโดยทั่วไปไปยังระยะทางใดๆที่ถูกละเลยมากที่สุดโดยมือสมัครเล่น ที่นี่, เกินไป, อยู่มากของทุนสำรองทางกายภาพ, เพราะนักวิ่งที่แข็งแกร่ง-แข่งที่ดีกว่า! การแข่งขันของแชมป์โลกที่๕๐๐๐ , ในช่วงระยะเวลาการเตรียมการที่โรงยิมและสนามกีฬาของสัปดาห์ใช้เวลาตั้งแต่7ถึง10ชั่วโมง! พอลล่าคลิฟฟ์ในรอบการฝึกอบรม8วันของเธอ เพื่อการสร้างการออกกำลังกายทั่วไปและความแข็งแรงพิเศษได้ถึง15-20 ชั่วโมง! การฝึกอบรมเสริมสร้างร่างกายทั้งหมด, แต่สิ่งที่เป็นสิ่งสำคัญปกป้องกล้ามเนื้อของเรา, เส้นเอ็นและเอ็นจากการบาดเจ็บและการบาดเจ็บ. การป้องกันจะดีกว่าการรักษา! ตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรม: ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวและสถานที่ได้ถึง 20 ‘: การไหลเวียนทั้งหมด, แขน, ขา, กระโดด -โดยทั่วไปเป็นจำนวนมากของพลศาสตร์, เป็นต้น. ความเข้มแข็ง: เสถียรภาพ, , กระโดด, สูบน้ำ, การทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่เรียกว่า หรือ ด้วยลูกทางการแพทย์, การทำงานบนเครื่องในโรงยิม, กับยาง, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกลับ, ลูกฟิตเนส

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *